Как нарастить ягодичные мышцы: Урсула Ким о личном опыте

Как нарастить ягодичные мышцы: Урсула Ким о личном опыте

@ursula__kim


Красивые формы не всегда результат только похудения. Достаточно часто, чтобы стать округлее и аппетитнее, но при этом оставаться подтянутой, девушкам нужно набирать мышечную массу. Это не так уж просто, но у Урсулы Ким получилось — как именно ей это удалось, модель и блогер рассказала нам.


View this post on Instagram

Камеры в детском саду ? Почему я за: ? 1. Камеры - это безопасность. Я хочу знать, что происходит с моим ребенком в течение дня и быть уверенной в том, что его права не нарушают, а если это происходит, иметь доказательства и возможность быстро среагировать. 2. Камеры защищают и другую сторону - воспитателей. Если ребенок нафантазировал лишнего, видео с камеры наблюдения докажет невиновность взрослого. 3. В Москве камеры установлены на каждом шагу и это - нормально. Так почему бы не установить их там, где они нужнее всего? ? Оказывается, не все рассуждают таким образом. Большинство родителей из группы детского сада на предложение установить камеры отреагировали негативно, чем меня сильно удивили. ? В моей практике все няни давали согласие на работу под камерами. Из 50-70 кандидатов, которых я собеседовала на эту должность, только одна дама отказалась. Как думаете, стала ли она моей няней? ? А вы как считаете, камеры в детских садах - зло или необходимость? #урсуламама Фото @elena_volotova Muah @anastasia_bordo

A post shared by Ursula Kim (@ursula__kim) on

Почему набрать массу сложно

Впервые я решила набрать массу год назад, когда поняла, что мне не нравится форма моих ягодиц — скорректировала питание и начала делать силовые тренировки. Но желаемого результата почему-то все не было — я только становилась более сухой, а форма ягодиц по-прежнему меня не устраивала. Тогда решила посоветоваться с чемпионкой по фитнес-бикини Ольгой Янчук и показала ей свою программу тренировок и рацион. Оказалось, что я недобираю примерно 200 грамм углеводов в питании и из моих тренировок только некоторые были рассчитаны на набор массы, а другие способствовали сушке.

В наборе массы очень важно следовать формуле: профицит калорий + тренинг на среднеповторку + дни отдыха и здоровый сон. То есть вы должны есть больше, чем расходуете, и правильно тренироваться. Если упустить один из этих пунктов, роста мышц не будет. Возможно, тело станет более подтянутым и сильным, но в объеме оно не увеличится. В общем, схалтурить мне не удалось и пришлось соблюдать все прописные правила. Это действительно работает, только если следовать инструкции, как в учебнике.

View this post on Instagram

Я знаю, что я не самая лучшая, так как же мне себя полюбить? ? Это априори провальная логика. Если рассуждать такими категориями, значит заранее обрекать себя на нелюбовь, ведь «самый лучший» и «лучший» - это сравнительная степень. А сравнение себя с другими никогда добром не заканчивается. ? Всегда найдется кто-то умнее, сильнее, богаче, успешнее, красивее, спортивнее и тд и тп. Хотите ли вы быть частью этой бесконечной пожизненной гонки? ? Я - нет. ? Любовь к себе не равно уверенности в своем превосходстве над другими, ведь превосходство - такое временное явление. ? Любовь к себе - это когда ты знаешь и принимаешь свои плюсы и минусы, но не останавливаешься в собственном развитии, понимаешь себя и знаешь, чего хочешь от жизни, без оглядки на стереотипы. Любовь к себе - это ответственность, ведь когда ты любишь себя, ты не позволишь себе опуститься. ? Только любящий себя человек может построить крепкие отношениях с окружающими без невротического окраса. ? Немного путанный текст, но надеюсь, у меня получилось донести свою мысль. ?? ? Фото @veremeev_

A post shared by Ursula Kim (@ursula__kim) on


О правильном плане действий

Моей основной ошибкой было отсутствие четкой цели и плана. И хотя я занималась спортом и питалась на профицит, результата не было, потому что я не поставила ни временные рамки, ни конкретные цели в виде цифр. Не отслеживала прогресс тренировок и вместо среднеповторки иногда занималась на тренировочных ремнях TRX.

В феврале этого года я пришла к новому тренеру Юрию Гавришу в PMP Pilates и сказала, что хочу набрать пять килограмм качественной массы и увеличить в объеме ягодицы и спину. Юра составил индивидуальный план силовых тренировок, рассчитанных на набор. В основном это базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» мы делаем изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

Чтобы результаты не останавливались на одном уровне, программа должна периодически меняться, грубо говоря, чтобы удивлять организм. Для этого я иногда тренируюсь в режиме статодинамики или делаю дроп-сеты. Описанный мной подход подойдет всем желающим набрать качественную массу, но, безусловно, есть нюансы. Рабочий вес и количество калорий подбираются индивидуально. И конечно, новичкам нельзя сразу бросаться к тяжеленной штанге с блинами, а увеличивать веса надо постепенно, чтобы не травмироваться и не перетрудиться.


О режиме тренировок

Сейчас я тренируюсь четыре раза в неделю. Вторник — тяжелая силовая на низ. Пятница — тяжелая силовая на верх. Суббота — пилатес. Воскресенье — легкая восстановительная силовая. Каждая тренировка длится час — на самом деле тренироваться дольше просто не имеет смысла, за это время ты как раз успеваешь сделать все необходимые упражнения. Если растягивать процесс, то чаще просто появляется усталость и падает эффективность.

Отдых себе надо давать обязательно, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Например, я недавно улетала в отпуск на десять дней и вообще не тренировалась все это время. И уже на второй тренировке после отдыха, впервые присела с весом 60 килограмм (мой вес 58) на плечах, хотя незадолго до поездки, сделать это у меня не получилось.


О питании

Конечно, мне потребовалось скорректировать и питание. В первую очередь по формуле Маффина–Джеора я посчитала, сколько калорий мне нужно употреблять для набора массы, — получилось 2500 калорий в сутки. Я употребляю два грамма белка на один килограмм собственного веса и ем много сложных углеводов. Именно с их помощью и создается профицит калорий, поэтому избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Я эктоморф — это значит, что с моим телосложением вес набирается долго и сложно, поэтому углеводов я ем примерно 350 грамм в сутки. Очень важно, чтобы углеводы были правильными: если увлекаться сладостями, масса, конечно, наберется, но не мышечная, а жировая.

Я не принимаю ни изолят, ни BCAA из-за индивидуальной непереносимости, хотя эти продукты могут служить хорошими помощниками в наборе массы. Но это именно вспомогательные средства, так как основу успеха составляет питание.

Не рекомендую принимать гейнеры, так как в них содержится и сахар, и даже мука в некоторых случаях, из-за чего может страдать качество тела, а вместо мышц появляться целлюлит и отечность.


View this post on Instagram

Я даже не могу сосчитать количество добрых слов и пожеланий в свой адрес, которые я каждый день получаю от вас, незнакомых людей, в Instagram. ? Как правильно заметила недавно @tetyamotya добра в Instagram намного больше, чем негатива, только вот внимание на него обращают реже, чем на хейтерство. ? А зря! Тот факт, что люди ежедневно делают комплименты и искренне радуются за совершенно незнакомого человека, восхищает и даёт уверенность в том, что добра больше не только в Instagram, но и в жизни! ? Спасибо вам, мои дорогие! ?? плащ @zalina_verkhovskaya

A post shared by Ursula Kim (@ursula__kim) on

View this post on Instagram

Сильные мышцы женщинам нужны чуть ли не больше, чем мужчинам, ведь из-за гормонального фона нам построить мышцы намного сложнее, а терять мы их начинаем раньше и быстрее. ? Уже после 30 лет женщина в среднем теряет 2% мышечной массы в год. Что от нее останется к 50 годам, если не тренироваться? Правильно - рожки, да обвисшие ножки. ? Не надо при слове «мышцы» представлять себе перекаченных бодибилдерш, ведь такого результата женщина может достичь только с помощью фармакологии, других вариантов просто не существует. ? Мышцы очень энергоемки, поэтому при высоком проценте мышечной массы, проще сохранять стройность - калории из пищи не откладываются в жир, а идут на обслуживание мышц. ? Не бойтесь силовых тренировок и работы с весами. Если следить за питанием, исключить быстрые углеводы и употреблять правильные, здоровые калории в разумном объеме, вы не будете выглядеть большой, чего и боятся многие женщины, когда идут в зал и в итоге отдают предпочтение часам на беговой дорожке, а не гантелям. ? Всем спорт! #урсуласпорт

A post shared by Ursula Kim (@ursula__kim) on


Источник: vogue.ru
Опрос
Посещаете ли вы салоны красоты?